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开胯是瑜伽练习中至关重要的方面，因为它可以增强髋部和腿部的灵活性和活动度。12欧洲杯指定投注网站说：以下12个姿势专为

有效开胯而设计，帮助您深入了解自己的身体，实现更大的灵活性。

**1. 低弓步**

*双脚张开与肩同宽，右脚向前迈一大步，弯曲膝盖成90度角。

*左腿向后伸直，脚

趾着地。

*保持髋部平齐，脊柱伸直。

**2. 高弓步**

*与低弓步类似，但将右腿抬起弯曲，大腿与地面平行。

*保持左腿伸直，脚趾着地。

*将躯干向右腿倾斜，加深髋部的伸展。

**3. 蜥蜴式**

*与高弓步相同，但将双手放在右腿前面地面上。

*将左腿向后伸直，脚趾着地。

*将髋部向后推，

加深臀部和膕绳肌的伸展。

**4. 青蛙式**

*双膝跪地，双脚分开与肩同宽。

*向前折叠，胸部贴在小腿上。

*双手放在身后，手掌相对，加深髋部内外侧的伸展。

**5. 鸽子式**

*右腿向前迈一大步，弯曲膝盖成90度角。

*左腿向后伸直，脚趾着地。

*将右腿向左髋部折叠，小腿并拢。

*将躯干向前折叠，加深臀部和膕绳肌的伸展。

**6. 蛙跳式**

*双脚分开与肩同宽，双膝弯曲成90度角。

*双臂放在身体两侧。

*向右跳跃，双腿并拢着地。

*向左跳跃，重复该动作，加深髋部内外侧的活动度。

**7. 仰卧开髋式**

*仰卧在地板上，双腿伸直。

*双膝弯曲，将脚放在墙

上。

*保持背部平贴地面，加深髋部前侧的伸展。

**8. 髋部外旋式**

*仰卧在地板上，双腿伸直。

*将右腿向右转，弯曲膝盖，脚放在左腿上方。

*保持背部平贴地面，加深髋部外旋的活动度。

**9. 仰卧髋部内旋式**

*仰卧在地板上，双腿伸直。

*将左腿向左转，弯曲膝盖，脚放在右腿上方。

*保持背部平贴地面，加深髋部内旋的活动度。

**10. 仰卧抱膝式**

*仰卧在地板上，双腿伸直。

*双膝弯曲，将膝盖抱向胸部。

*保持背部平贴地面，加深髋部屈曲的活动度。

**11. 半蛙伸展式**

*双膝跪地，双脚分开与肩同宽。

*向右迈一大步，右膝弯曲成90度角。

*左腿向后伸直，脚趾着地。

*将躯干向右腿倾斜，加深髋部外展的活动度。

**12. 牛面式**

*地面坐姿，双腿伸直。

*将右腿放在左腿上方，右脚掌放在左股外侧。

*将左腿放在右腿上方，左脚掌放在右股内侧。

*双臂向上伸展，抓住对方的手肘，加深髋部外旋和内旋的活动度。

**注意事项：**

*在练习这些姿势时，请遵循自己的身体状况，不要过度用力。

*如果感到任何疼痛或不适，请立即停止练习并咨询专业人士。

*定期练习这些姿势将有助于逐渐提高髋部和腿部的灵活性和活动度。