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瑜伽不仅是促进心灵和身体和谐的绝佳方式，也是改善柔韧性和力量的有效方法。2024欧洲杯官网welcome欧洲杯开户说：以下 12 个瑜伽动作将指导

你踏上增强身体灵活性和肌肉力量的旅程。

**1. 下犬式**

* 双手与肩同宽、双脚与髋同宽，跪在垫子上。

* 抬起膝盖，向上提起臀部，形成三角形。

* 保持双脚压

实，延长脊椎，看着大腿。

**2. 弓步前折叠**

* 从下犬式开始，向右迈一步，弯曲右膝。

* 双手放在右小腿上，前倾躯干，延伸左手臂。

* 保持右腿大腿平行于地面，右脚踩实。

**3. 低弓步**

* 从弓步前折叠开始，手臂向上伸展。

* 弯曲左膝，膝盖放在脚踝上方。

* 身体重心压在左脚，保持右腿伸直。

**

4. 三角伸展式**

* 从低弓步开始，向左转身。

* 左脚尖朝前，右脚尖朝外。

* 抬起左手臂，掌心向下，向右伸展。

**5. 斗士二式**

* 从三角伸展式开始，弯曲右膝。

* 保持左腿伸直，右脚掌踩实地面。

* 身体重心压在右脚，手臂伸展成 T 形。

**6. 树式**

* 右脚掌放在左大腿内侧，膝盖向两侧打开。

* 伸展双臂，掌心合十。

* 保持平衡，专注于一个点。

**7. 侧角伸展式**

* 从树式开始，放下右脚，与左脚平行。

* 向右弯曲躯干，右手放在右小腿上。

* 抬起左手臂，掌心向上。

**8. 半月式**

* 从侧角伸展式开始，向右转身。

* 弯曲左膝，抬起右腿。

* 身体重心压在左脚，手臂向上伸

展。

**9. 鹤蝉式**

* 从半月式开始，保持左腿伸直。

* 弯曲右膝，将右脚后跟放在左大腿内侧。

* 双手合十，位于胸前。

**10. 犁式**

* 仰卧，双腿提起，放在头部上方。

* 双手撑住腰部，并拢双脚。

* 保持肩部放松，下巴贴近胸部。

**11. 船式**

* 坐在地上，双腿伸直。

* 向后伸展手臂，与身体呈 V 形。

* 抬起双腿，与地面平行。

**12. 肩倒立式**

* 仰卧，双腿抬起，放在墙上或椅子上。

* 双手撑住腰部，头部放松。

* 保持身体与地面垂直。

**提示：**

* 在进行这些动作时，关注你的呼吸。

* 慢慢进行，不要勉强自己。

* 对齐你的身体，避免受伤。

* 循序渐进，时间推移逐渐增加动作难度。

* 练习时穿舒适的衣服，在垫子上进行。

**：**

通过定期练习这些瑜伽动作，你可以显著改善柔韧性和力量。欧洲杯压球的网站welcome欧洲杯开户说：这些动作不仅对身体有益，还能促进思想的平静和压力释放。12welcome欧洲杯开户以为：记住要耐心和坚持，时间的推移，你将看到身体和精神上的显著变化。